「コレステロール値が少し高いけれど、体調は悪くないし大丈夫だろう」
人事労務担当者の皆様、健康診断の結果を見た従業員からこのような声を聞くことはありませんか？
実は、脂質異常症は「サイレントキラー」と呼ばれ、血管を静かに、確実に蝕んでいく非常に厄介な状態です。自覚症状が出てからでは、手遅れになることも少なくありません。
今回は、血管を守るための今日からできる「科学的な食事術」を解説します。
血液中の脂質(油分)のバランスが崩れた状態を「脂質異常症」と呼び、主に以下の3つの数値をチェックします。
・LDL（悪玉）コレステロール
肝臓で作られたコレステロールを全身の細胞や血管に運ぶ役割があります。多すぎると血管の壁に溜まり、動脈硬化を引き起こします。
・HDL（善玉）コレステロール
血管内の余分なコレステロールを回収する役割があります。少ないと動脈硬化のリスクが高まります。
・中性脂肪（トリグリセライド）
私たちの体を動かすためのエネルギー源です。多すぎる場合には動脈硬化を早めるだけでなく、極端に高い場合は急性膵炎などを招くリスクもあります。
基準値
LDLコレステロールが180mg/dL以上の人は、100mg/dL未満の人と比較して心筋梗塞や狭心症になるリスクが約3～4倍に跳ね上がるというデータもあります。自覚症状がないからと放置していると危険なことがわかります。
脂質異常の改善は単に「食べる量を減らす」ことではありません。大切なのは、血管を傷つける油を「減らし」、守ってくれる食材に「置き換える」ことです。
① 肉の選び方：脂身の「引き算」
牛肉や豚肉の脂身、バター、生クリーム等に含まれる「飽和脂肪酸」は、血中のLDLコレステロールを直接的に増やすことが多くの研究で証明されています。食事全体の脂質の量も1日の総摂取エネルギーの20〜25%(一般的な成人で約45〜60g程度)に収めることが推奨されています。揚げ物や炒め物を減らす工夫も大切です。
② 卵の摂取：LDLが高い人は「注意が必要」
卵には1個あたり約200-250mgのコレステロールが含まれています。日本動脈硬化学会のガイドラインでは高LDLコレステロール血症などの脂質異常症と診断された方は、1日あたり200mg未満に制限することが推奨されています。健康な人は神経質になる必要はありませんが、摂り過ぎには注意をしましょう。
③ 食物繊維の「足し算」
海藻、きのこ、野菜、未精製穀物（玄米やオートミール）に含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑え体外への排出を促す働きがあります。
食事と並んで重要なのが、やはり運動習慣です。 ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、HDL（善玉）コレステロールを増やし、中性脂肪を減らす効果が実証されています。いきなりジムに通う必要はありません。継続することが何より大切です。「今よりも10分長く歩く」を意識して日々の生活に運動習慣を取り入れましょう。
脂質異常症の改善は、数日で終わるものではなく、毎日の食事の「選択」の積み重ねです。
「将来の心筋梗塞のリスクを今摘み取る」という視点で、従業員への啓発を進めていきましょう。
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https://youtu.be/kbi1oltgksg?si=kgbQhp9tZIMBY8Nv
「コレステロール値が高いのは、体質だから仕方ない」と諦めている従業員は多いですが、食事の「質」を変えるだけで、数値が劇的に改善するケースを私は何度も見てきました。
ポイントは、「禁止」ではなく「置き換え」です。かつ丼を食べるなら、和食定食に切り替えるなど、意識すればできそうな啓発を社内でも行いましょう。長い目で健康を捉えると、大きな禁止を強いて短期間で挫折するよりも、小さな健康行動を継続することが組織全体の健康リテラシーは着実に向上します。
・日本動脈硬化学会. 「動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2022年版」
・厚生労働省. 「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」
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