仕事のプレッシャーや人間関係の疲れ。現代のビジネスパーソンにとって、セルフケアは必須のスキルです。しかし、間違った方法を選んでしまうと、ストレスが解消されるどころか、脳や体にさらなる負荷を与えてしまいます。
今回は、意外とハマりやすい「間違ったセルフケア」の落とし穴と、医学的知見に基づく正しいリセット術を解説します。
私たちが「快楽」を感じるとき、脳内ではドーパミンという物質が分泌されます。しかし、手軽な快楽を追い求める「ドーパミン型」のストレス解消には依存性があり、かえって脳を疲れさせます。
間違ったケアの例：
SNSのダラダラ見・動画のハシゴ
「何も考えたくない」とスマホを見続けるのは、実は脳にとって大量の情報処理を強いる重労働です。ブルーライトの影響も相まって、自律神経の乱れを招きます。
ストレス発散のドカ食い
一時的に幸福感は得られますが、血糖値の急激な乱高下（血糖値スパイク）を招き、その後、強烈な眠気や倦怠感に襲われます。
「体を休める＝何もしない」という考えや、逆に「アクティブに過ごす」という極端な行動も、タイミングを間違えると逆効果になります。
間違ったケアの例：
寝酒
アルコールは寝付きを良くしますが、睡眠の後半戦で眠りの質を著しく低下させ、夜中に目が覚める原因になります。結果として「睡眠負債」を増やすことになります。
疲れ切るほどの激しい運動
適度な運動はアクティブ・レストとして有効ですが、過労状態でのハードな筋トレやランニングは、ストレスホルモンであるコルチゾールを過剰に分泌させ、免疫力の低下や慢性疲労を悪化させるため、頻度や強度は適切な範囲で行うことが重要です。
本当の意味で心身を回復させるには、普段の自分と比べて「いつもと違う自分」に早く気づくこと、そして適切な対処法を選択する力が必要です。
① 「体の変化」を無視しない
肩こり、頭痛、不眠。これらは脳からの「警告」です。
「このくらい普通だ」と無視して無理な解消法に走るのではなく、まずは「睡眠の確保」という守りのケアを優先しましょう。
② 「受動的」から「能動的」な休息へ
スマホを眺める「受動的な時間」を減らし、散歩やマインドフルネス、読書、料理など、自分の感覚に集中する「能動的な休息」を取り入れることで、脳の疲れが解消されやすくなります。
③ 「誰かに話す」ことの科学的効果
ストレスを一人で抱え込まず、信頼できる人に話すことは、心理学的に「外在化（感情を自分の外に出すこと）」と呼ばれます。これにより客観的な視点が得られ、脳の不安を司る扁桃体の活動が鎮まることが分かっています。
人事労務担当者として、従業員が「不健康なストレス解消法」に依存していないか、ぜひ観察してみてください。
・飲み会の頻度が増えていないか？
・深夜までスマホで動画やSNSを見ていないか？
・昼休みにぐったり机に突っ伏していないか？
これらはセルフケアが上手くいっていないサインかもしれません。従業員一人ひとりが「自分に合った、本当の休息」を見つけられるよう、定期的な情報発信や、産業医との対話の機会を活用してください。
▼【社内周知用】【医師解説】1分の「◯◯呼吸法」で自律神経リセット！ストレス・不眠を解消します！
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今回のコラムでは、脳を疲れさせないための『引き算のセルフケア』をお伝えしました。では、実際に自律神経が今どれくらい乱れているのか？どうやって整えればいいのか？ YouTube動画では、スマートウォッチを使った自律神経のセルフチェック法や、その場で自律神経をリセットできる『4-7-8呼吸法』を産業医が実演・解説しています。ぜひ動画を見ながら、一緒に試して脳をリフレッシュさせてみてください！」
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