「健康診断で糖尿病予備軍と言われたけれど、運動する時間なんてない」「去年より健診結果は悪くなっていないからまだ大丈夫」と先延ばしにされてはいないでしょうか。実は、血糖値のコントロールにおいて、ジムに通うようなハードな運動は必ずしも必要ありません。大切なのは「いつ動くか」というタイミングで、これを意識するだけでより健康に近づきます。
今回は、最新の医学的知見に基づき、職場で今日から実践できる「最も効率的な食後の血糖値マネジメント」を解説します。
健康診断のHbA1c（過去1〜2ヶ月の平均的な血糖状態を示す指標）が5.6％〜6.4％の範囲にある場合、いわゆる「糖尿病予備軍」に該当します。この段階では自覚症状は全くありませんが、体内では食後に血糖値が急上昇・急降下する「血糖値スパイク」が起きやすくなっています。
この血糖値の乱高下は、血管の壁に強いダメージを与え、動脈硬化を進行させます。予備軍の段階で放置することは、将来の脳梗塞や心筋梗塞、そして仕事のパフォーマンスを著しく下げる「午後の強烈な眠気」を容認していることと同じなのです。
わずかな「立ち仕事」や「散歩」の絶大な効果
最新の研究結果では、座りっぱなしの状態と比較して、食後に「軽い歩行」を行うだけで、食後の血糖値の上昇が有意に抑制されることが明らかになっています。
特筆すべきは、食後すぐに「ただ立っているだけ」でも、座っているよりは血糖値の改善に効果があるという点です。軽く歩くことで筋肉が収縮し、血液中の糖をエネルギーとして効率よく取り込むため、歩行の効果はさらに高まります。
職場という環境を活かして、血糖値スパイクを未然に防ぐ具体的なアクションを提案します。
「食後のゴミ捨て・片付け」をルーティンにする。
昼食を食べ終わったら、すぐに座って休んだり昼寝をしたりするのではなく、少し遠めのゴミ箱にゴミを捨てに行く、あるいは外の空気を吸いに外に出てみる。これだけで「食後の歩行」は達成できます。
午後は「立ち仕事」から始める。
ランチ直後の会議を立って行う、あるいは昇降式デスクを活用して「立ち仕事」に変える。これだけで、午後の眠気を防ぎ、生産性を維持することが可能です。
厚生労働省が推奨するプラス10（今より10分多く体を動かす）の考え方は、糖尿病予防において非常に強力な武器になります。「運動不足を解消しなさい」と抽象的なアドバイスをするのではなく、「食べた直後に、まずは10分だけ動いてみよう」という具体的なタイミングの提案をしてみてください。この「小さなタイミングの変更」が、従業員の血管を守り、組織全体の活力を維持することに繋がります。
「予備軍」という言葉は少し安心させてしまう響きがありますが、実際には「糖尿病へのカウントダウンが始まっている状態」です。 でも、悲観する必要はありません。食後すぐの「ちょっとした動き」は、私たちが本来持っている代謝のスイッチを入れる最も簡単な方法です。まずは人事の皆様が、ランチの後に「ちょっと立ち話」から始めて、職場に「食後は座りっぱなしにしない」文化を広めていきましょう。
・Reynolds AN, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med.
・厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
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